中老年人要根据自己的特点和条件，以锻炼为主选择合适的项目，合理安排时间与场地，以便获得良好的运动效果。当然，中老年人还要按照个人的身体健康状况、运动负荷、使用的器材和练习场地来选择适当的项目。

一、40-50岁

例如对于40-50岁的人来说，在运动时，尽量选择远行、网球（乒乓球、羽毛球）、爬楼梯（爬山）等。如此可以增加身体的力气，增强下半身的肌肉，针对双腿进行锻炼。爬楼梯可以说是比较简单的运动形式了，年轻人亦可尝试，对于上班族来说。而打网球、羽毛球、乒乓球可以说是适合全身的运动项目，它除去可以增加体力，还可以增加身体的灵活度与动作的和谐度。

二、50-60岁

对于50-60岁的人来说，游泳、广场舞、慢跑、快走比较为适宜。其中游泳可以有效锻炼全身，让各个部位肌肉有弹性，因为水的浮力支撑，相对于在陆地上运动，比较省力。对于一些疗养者与风湿病患者来说比较适宜。对于一些50岁以上的女性来说，慢跑或快走是比较好的选择之一。因为这个年龄段的女性容易累积脂肪，快走或慢跑，每小时可以消耗至少200卡热量，这可以加速代谢，还有助于增强骨组织密度与心肺功能，改善皮肤弹性。

三、60岁以上

对于60岁以上的老年人来说，老年人的运动可以以大关节、大肌肉群参与为主。因为只有大肌肉群的运动，才能对心肺功能有较大的影响，并促进新陈代谢，调节神经活动。比如选择散步、钓鱼、太极拳、广播操、下棋等悠闲类的活动。

四、总体五个原则

中老年人在进行锻炼的时候，还要有一些原则和方法。文末我们来为中老年人总结科学锻炼的五个原则！

1、锻炼要符合科学性和整体性：中老年人参加体育锻炼要使整个身体各个部分都参与活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担过重的运动。

2、锻炼要注意做到舒适自然，循序渐进。为了健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的、容易做到和丰富多彩的。运动的速度、力度、力量要适宜。

3、性质有素、持之以恒。三天打渔两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因为身体不能适应突然地运动，造成意外损伤。中老年人需要每次运动30分钟，每周坚持3-5次。

4、自我监护，注意适度。中老年人运动后的心率大概100-140次/分，如果运动量太小，心率加快达不到效果，反之则会过量

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